مجله اکســیر افقی

سلامتی روح و جسم با یوگا در ٣٠ مرحله

سلامتی روح و جسم با یوگا در ٣٠ مرحله


یوگا یکی از محبوب ترین ورزش ها برای کسانی که به دنبال انعطاف پذیری ، قدرت بدنی و حتی کم کردن وزن هستند، می باشد. یوگا مزایای بسیاری دارد مانند: افزایش قدرت و استقامت بدنی، افزایش انعطاف پذیری، افزایش تعادل، کاهش درد مفاصل، کاهش استرس و ایجاد آرامش، آگاهی بدن، خواب بهترو همچنین افزایش اعتماد به نفس.در این مطلب تمرینات یوگا قدم به قدم توضیح داده شده است.توجه داشته باشید برای انجام تمرینات عجله نکنید و به خودتان فشار نیاورید و از تمرینات اولیه شروع کنید .برای شروع می توانید هر روز 10 حرکت را انجام دهید.بعد از انجام هر حرکت ،حالت خود را حفظ کنید و از همان حالت به حالت بعدی درآئید.

 

Yoga001

 

 

1.حالت کودک : Child’s Pose


زانو بزنید سپس زانوهایتان را از هم فاصله دهید. انگشتان شست پایتان را به هم بچسبانید. دستهایتان را تا جایی جلو ببرید که سرتان زمین را لمس کند.ثابت باشید و برای 3الی5 دقیقه دم و بازدم کنید و تمام تمرکز خود را به تمرین یوگایتان بدهید.

 

 

Yoga002

 

 

2.حالت خرچنگ : Tabletop


از حالت کودک خارج شوید و با گذاشتن دستان روی زمین (شانه ها بالای آنها ) و زانوها روی زمین (لگن بالای آنها)به حالت خرچنگ دربیایید.وزن بین دستان و زانوها را برابر کنید، پاهای خود را ریلکس کرده وعضلات شکمی خود را درگیر کنید و ستون فقرات خود را کش دهید. به میان دست های خود خیره شوید. به مدت 3 الی5 تنفس در این حالت بمانید.

 نکته: اگر زانو هایان اذیت میشوند حوله ای زیر زانوهایتان قرار دهید.

 

 

Yoga003

 

 

3.حالت گربه : Cat Pose


به دست هایتان فشار وارد کنید تا شانه هایتان گرد شوند، مانند اینکه یک نخ وسط کمرشما را به سمت سقف میکشد. چانه خود را به سینه بچسبانید. به مدت 3 الی5 تنفس در این حالت بمانید.

 

 

Yoga004

 

 

4.حالت گاو : Cow Pose


شکم خود را پائین وسینه را بالا برده، بر دستانتان متکی باشد و شانه ها را بالا ببرید. به سمت بالا یا روبه رو خیره شوید و کمر خود را گود کنید. فاصله ی شانه تا گوش را تاجای ممکن افزایش دهید. هر بار که حالت گربه را انجام می دهید بلافاصله حالت گاو را انجام دهید و این کار را سه بار تکرار کنید.

 

 

Yoga005

 

 

5.حالت سگ رو به پایین : Downward Facing Dog


دستانتان را یک یا دو اینچ جلو ببرید. انگشتان پاهایتان را به سمت داخل قراردهید و لگن خود را بالا ببرید. پاها میتوانند به مقدار کمی خم شوند ولی پاشنه هایتان را به زمین بچسبانید.کف دست خود را کاملا به زمین بچسبانید به ویژه فاصله ی بین انگشت اشاره و انگشت شست.در این حالت که فشار روی بازوهایتان را حس می کنید باقی بمانید وسه تا پنج بار دم وبازدم انجام دهید.

 

 

Yoga006

 

 

6.حالت تا شدن رو به جلو : Forward Fold


به آرامی دستانتان را به سمت پاهای خود بیاورید و تا جای ممکن شانه ها را به پاها نزدیک کنید. با کمی خم کردن زانو ها سر خود را به زمین نزدیکتر کنید. شکم ران پا را لمس کند. بگذارید دست ها کنار پاهایتان روی زمین قرار گیرند. بالا تنه خود را ریلکس کنید. سعی کنید گردن خود را کمی تکان دهید، زانو ها را کمی خم و راست کنید وتنش وفشار را روی بدن خود حس کنید.در این حالت بمانید و سه تا پنج بار دم و بازدم انجام دهید.

 

 

Yoga007

 

 

7.خم شدن به سمت جلو : Halfway Lift


در یک استنشاق دستانتان را روی ساق پا وشانه ها را تا جایی بالا بیاورید که با لگن همسطح شوند. در این لحظه که به این حالت در می آیید تنفس کنید. عضلات شکم خود را درگیر کنید و سینه خود را به سمت جلو بکشید. گردن خود را صاف نگه دارید و به سمت پایین نگاه کنید در این حرکت مراقب گردن خود باشید. سپس بازدم و حرکت قبلی (تا شدن رو به جلو) را انجام دهید و دوباره تکرار کنید.

 

 

Yoga008

 

 

8.حالت تاداسانا : Tadasana


دستانتان را به سمت بالا ببرید . وزن وارد شده بین هردو پا برابر باشد در این حالت پاها سفت و محکم و شکم درگیر باشد. بازوها کنار گوش ها قرار بگیرند و انگشتان دستتان را به سمت بالا ببرید، در حالی که کف دستانتان روبه روی همدیگر قرار گرفته اند. در این حالت بدن شما یک خط پر از انرژی است: سر در راستای شانه ها و لگن در راستای پاشنه پا. 3تا5 بار تنفس کنید و درمورد برنامه روزتان فکر کنید.

 

 

Yoga009

 

9.حالت کشش به بغل : Side Stretch


بازدم کنید و هم زمان بدن خود را به یک سمت بکشید و وزن وارد شده بین پاها را برابر کنید. سپس صاف بایستید و بدن خود را به سمت مخالف بکشید. برای محافظت از کمر خود عضلات شکمی خود را درگیر کنید. تا حدی کشش بدهید که راحت تنفس کنید ( تا حدی که قلنج شما نشکند). برای هر طرف بدن سه بار این حرکت را تکرار کنید.

 

 

Yoga010

 

10.حالت خم شدن به سمت عقب : Mini Backbend


برای حرکت خم شدن به سمت عقب به حالت تاداسانا برگردید: آرنج هارا 90 درجه خم کرده و آنها را با شانه ها همسطح کنید. سینه و چانه خود را بالا بگیرید و عضلات شکم را درگیر کنید. شانه هایتان را به سمت عقب بکشید. نفسی بکشید و سپس صاف بایستید. به مدت 3 الی5 تنفس در این حالت بمانید.

 

 

Yoga011

 

11.حالت پلانک : Plank


از حالت تاداسانا به سمت جلو خم شوید و پاهایتان را مانند همانند تصویرعقب ببرید، دست ها به اندازه عرض شانه باز و پاها جفت باشند. شانه ها با آرنجها و مچهای دست در یک راستا و شانه و لگن و پاشنه های پاها در یک راستا باشند. به فاصله میان دستانتان نگاه کنید و تمامی عضلات بدن خود را به کار بیاندازید. اگر فشار زیادی به شما وارد میشود زانو ها را روی زمین بگذارید و به مدت 3 الی5 تنفس در این حالت بمانید.

 

 

Yoga012 

 

12.حالت مار کبری رو به پائین : Low Cobra


به آرامی روی شکم خود بخوابید و دستانتان راکنارانتهای قفسه سینه قرار دهید و آرنج ها را از پشت محکم به هم نزدیک کنید. با نوک پاهایتان محکم به زمین فشار بیاورید تا زانوهایتان از زمین بلند شوند. در یک استنشاق سینه خود را بالا ببرید و برای کنترل وزن از دستانتان کمک بگیرید. به سمت زمین خیره شوید و گردنتان را بالا نگه دارید. بازدم کنید و پیشانی خود را به زمین نزدیک کنید و با یک استنشاق به حالت پلانک روی زانو ها یا شست پا برگردید و با یک بازدم به حالت سگ رو به پایین در بیایید.

 

 

Yoga013 

 

13.حالت سگ رو به پایین با یک پا به سمت بالا : Downward Facing Dog with Leg Lift


از حالت سگ روبه پایین یک پای خود را بالا ببرید و مچ پای بالایی خود را کمی به پایین بکشید که با لگنتان همسطح شوند. دقت کنید که پاشنه پای دیگر به زمین بچسبد. در این حالت به دست و بازو های خود فشار بیاورید. برای چند تنفس در این حالت بمانید و سپس پای خود را پایین بیاورید و همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

 

 

Yoga014

 

14.لانژ : Low Lunge


با یک استنشاق پای چپ خود را بالا ببرید سپس بازدم کنید و همان پا را بین دستانتان جلو روی زمین قراردهید. شکم خود رابه داخل بکشید تا به ران چپ برخورد نکند. به پای راست خود فشار آورید و روی پنجه پای راست خود قرار بگیرید. به مدت 3 الی5 تنفس در این حالت بمانید.

 

Yoga015

 

15.حالت جنگجو : Warrior II


با یک دم و بازدم پاشنه پای راست خود را به عقب ببرید و از کمر تا شانه خود را به بالا بکشید و دستان خود را باز و در یک راستا قرار دهید. زانو چپ شما باید با مچ پای چپ شما در یک راستا قرار گیرد. شکم را داخل دهید و شانه هایتان را هم با لگن در یک راستا قرار دهید و میزان وزن بدن که به پاها وارد میشود را برابر سازید. زانوی چپ خود را به سمت انگشت کوچک پا ببرید. به سمت بالای دست چپ خود نگاه کنید و عضلات بازو هایتان را درگیر کنید و هم زمان به لگن خود به سمت پایین فشار بیاورید. به مدت 3 الی5 تنفس در این حالت بمانید.

Yoga016

 

 

16. کشش از بغل : Extended Side Angle


با یک دم و بازدم آرنج چپتان را کنار قسمت داخلی ساق پای چپ قرار دهید.در این حالت پائین تنه مانند حالت جنگجو است.به لبه خارجی پای عقبی فشار بیاوریدو.دست راست را بالا ببریدو همسطح شانه هایتان به سمت بالا بکشید. به بالا نگاه کنید و به مدت سه تا پنج تنفس در این حالت بمانید.

 

Yoga017

 

 

17.جنگجوی معکوس : Reverse Warrior


با یک دم دست چپتان را بالا بیاورید و کمی به عقب بکشید.پائین تنه تان را همانند حالت قبل نگه دارید.دست راستتان را به آرامی از پشت کمر روی ران چپ قرار دهید.در این حالت سعی کنید وزنتان را به طور مساوی روی پاهایتان توزیع کنید وستون فقرات را صاف نگهدارید.دقت کنید گوش و شانه بهم نچسبند و از هم فاصله داشته باشند.نگاهتان به سمت بالا باشد .به یاد داشته باشید که زانوی چپ را خم نگه دارید و به مدت سه تا پنج تنفس در این حالت باقی بمانید.

 

Yoga018

 

 

18. پلانک از بغل : Side Plank


در حالت پلانک قرار بگیرید ،سپس وزنتان را روی قسمت چپ بدنتان بیندازید و به آرامی دست و پای راست را از زمین جدا کنید و به سمت بالا ببرید. در این حالت باید پاشنه هایتان بهم بچسبند.عضلات شکم را درگیر کنید تا بتوانید باسن را همچنان بالا نگهدارید. به مدت 3 الی5 تنفس در این حالت بمانید.

Yoga019

 

 

19. چاتورانگا : Chaturanga


از حالت پلانک از بغل به حالت پلانک (حالت 11) دربیائید.شانه هایتان را کمی پائین بیاورید و با یک بازدم بدنتان را پائین بیاورید تا زمانیکه آرنج ها در حالت 90 درجه قرارگیرند.مراقب باشید که پائین تر نروید تا آرنج ها و شانه و مچ ها صدمه نبینند.عضلات شکم را درگیر و منقبض نگه دارید.(تفاوت این حالت با پلانک فقط زاویه 90درجه آرنج ها می باشد.) به مدت 3 الی5 تنفس در این حالت بمانید.

Yoga020 

 

20. حالت سگ رو به بالا : Upward Facing Dog


با یک دم به دستانتان فشار بیاورید و شانه هایتان را بالا بیاورید.تا جایی بالا بیائید که شانه و آرنج و مچ درریک راستا قرار گیرند.حالا سینه و شکم را جلو دهید و ران ها و زانو ها را از زمین جدا کنید.تنها کف دست ها و روی پاها (از مچ به پائین ) با زمین در تماس باشند.گردن را صاف کنید و به روبه رو نگاه کنید. حالا بازدم کنید و به حالت سگ رو به پائین درآئید. سپس تمام این مراحل را از لانژ به سگ رو به بالا انجام دهید. یک دور کامل را برای هر دو سمت راست و چپ (یعنی یک بار از لانژ با پای چپ به سگ رو به بالا و بار دیگر از لانژ با پای راست به سگ رو به بالا ) انجام دهید.

Yoga021

 

 

21. حالت صندلی : Chair Pose


بعد از اینکه به حالت سگ روبه پایین برگشتید به سمت رو به رو نگاه کنید و پاهایتان را به سمت دستانتان بیاورد. با یک استنشاق به حالت خم شدن به سمت جلو دربیایید سپس بازدم و به حالت تا شدن رو به جلو در بیایید دوباره استنشاق کنید و به حالت صندلی درآیید: مانند تصویر روی پاهایتان بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. زانو ها و انگشتان شست پا در یک راستا قرار گیرند، ستون فقرات خود را بکشید وعضلات شکم خود را درگیر کنید. دستان را به سمت بالا بگیرید.کف دست ها باید رو به روی هم قرارگیرند، دقت داشته باشید که بازو ها گوش ها را لمس نکنند و با فاصله کمی از هم قرار گیرند. به مدت 3 الی5 تنفس در این حالت بمانید.

 

Yoga022

 

 

22. حالت نیایش : Prayer Twist


کف دست هایتان را جلوی سینه به هم بچسبانید. نیم تنه پایینی خود را مانند حالت صندلی نگه دارید. به سمت راست خود بچرخید و آرنج چپ خود را به بیرون زانو راست بچسبانید. لگن از شانه ها مقداری پایینتر باشد و آرنج ها در یک راستا قرار گیرند. پاها باید جفت باشند. کف دستانتان را محکم به هم بفشارید. به مدت 3 الی5 تنفس در این حالت بمانید سپس به سمت جلو بپیچید. همین کار را برای سمت چپ انجام دهید.

 

Yoga023

 

 

23. حالت درخت : Tree Pose


از حالت صندلی بیرون بیایید و صاف بایستید. تمام وزن بدن خود را به پای راست خود وارد کنید، سپس پای چپ خود را بلند کرده و آن را از زانو تا کنید و کف پای چپ را روی ران داخلی پای راست قرار دهید. توجه داشته باشید که با پای چپ به زانوی راست فشاری وارد نکنید. عضلات پای راست خود را درگیر کنید و کم کم زانوی چپ خود را به سمت چپ خود بکشید. دست ها مانند حالت تاداسانا قرار گیرند. تعادل خود را با خیره شدن به یک شیء که روبه روی شماست و ثابت است حفظ کنید. برای دو بار تنفس در این حالت بمانید سپس این حر کت را با پای چپ خود انجام دهید.

 

Yoga024

 

 

24. حالت اسب : Horse Pose


پاهایتان را به عرض زیاد باز کنید. انگشتان پاها به بیرون قرار گیرند. زانو هایتان را 90درجه تا کنید و لگن خود را پایین بیاورید طوری که زانوها با لگن همسطح باشند. زانوها را به سمت انگشت کوچک پایتان بگیرید. سپس دست هایتان را مانند تصویر بگیرید، طوری که شانه ها با لگن در یک راستا باشد.برای 3الی5 بار تنفس در این حالت بمانید.

 

Yoga025

 

 

25. حالت تا شدن به جلو و پاهای باز : Wide Legged Forward Fold


از حالت اسب بلند شوید و پاهایتان را به سمت جلو قرار دهید. مانند تصویر به جلو خم شوید طوری که سینه ران پا را لمس کند، دست ها نیز آرنج مخالف را بگیرند. در این حالت نفس عمیق بکشید.

 

Yoga026

 

 

26. حالت شتر : Camel Pose


روی زانو هایتان بنشینید و زانو ها را به عرض لگن باز کنید. روی پا (از مچ تا انگشتان پا) را روی زمین بگذارید تا پاشنه پاها دقیقا پشت زانو ها قرار گیرند. کف دستانتان را پشت کمر مانند تصویر بگذارید. شانه ها را کمی به عقب بکشید و آرنج ها را به هم نزدیک کنید. با شکمی محکم، لگن خود را دو یا سه سانتیمتر به جلو بکشید و به همن اندازه سینه خود را به سمت بالا بکشید. در هر استنشاق سینه خود را بالا بکشید و در هر بازدم لگن خود را به جلو بکشید. به گردن خود زیاد فشار نیاورید و میتوانید به جلو و یا بالا سر خود خیره شوید، اگر گردنتان اذیت شد میتوانید از این حالت بیرون بیایید و دوباره امتحان کنید. بعد از 3الی5 بار تنفس می توانید دستان خود را آزاد کنید و روی پاشنه های پای خود بنشینید تا ستون فقرات استراحت کنند.

 

Yoga027

 

 

27. حالت تا شدن به سمت جلو نشسته : Seated Forward Fold


پاهای خود را روبه رو و جفت بگذارید. انگشتان پای خود را به سمت صورت خود بکشید و صاف بنشینید. با یک استنشاق دستانتان را بالا گرفته و سپس به سمت پاهای خود خم شوید. می توانید دستان خود را پشت مچ پا بگذارید. مستقیم به انگشتان پا نگاه کنید و عضلات شکم را نیز درگیر کنید. با اسنتشاق ستون فقرات خود را بکشید و با بازدم سعی کنید کمی پایین تر خم شوید. تا زمانی که فکر میکنید لازم است در این حالت بمانید و بیشتر کشش بدهید.

Yoga028

 

 

28. حالت قایق : Boat Pose


زانو های خود را در سینه بغل کرده وپس از چند ثانیه زانو هایتان را رها کنید و همچنان آنها را خم نگه دارید. دراین حالت فشار روی عضلات شکم خود حس می کنید.سعی کنید زاویه ی زانو ها به قدری باشد که ساق پاها با زمین موازی باشند. نوک انگشتان دستتان را به پاشنه های پاها نزدیک کنید.گردنتان را صاف نگه دارید و سه بار تنفس کنید.

 

Yoga029

 

 

29. حالت چرخش نشسته : Seated Twist


یک بار دیگه پاهایتان را دراز کنید و پای چپ را بیرون زانوی راست قرار دهید. پای راست را صاف نگه دارید. کمرتان را صاف کنید و دست چپتان را پشت تان قرار دهید (طوری که دست چپ همچون ستون فقرات دوم شما باشد و انگشتان دست چپ، پشت دنبالچه روی زمین قرار گیرند). نفس عمیقی بکشید و هنگام بازدم به سمت چپ بچرخید و آرنج دست راستتان را بیرون زانوی چپ قرار دهید. در این حالت یک دم و بازدم انجام دهید. سپس به سمت جلو بپیچید و همین کار را برای سمت دیگر انجام دهید.

 

Yoga030

 

 

30. حالت نیلوفری یا چهارزانو : Easy Pose


به حالت چهار زانو بنشینید و سعی کنید در راحت ترین حالت قرار گیرید.ستون فقرات خود را بکشید و گردنتان را صاف نگه دارید. دستهایتان را روی زانوها قرار دهید به طوریکه کف دستها رو به بالا باشند و انگشت شست و اشاره را به هم بچسبانید(gyana mudra).می توانید به رو برو نگاه کنید یا چشمانتان را ببندید.در این حالت قدردان سلامت و قدرت بدنی خود باشید و این حس را در خود رشد بدهید.

 

 

 سایت مرجع : www.workandmoney.com 

ترجمه و گردآوری : پارسا فراهانی و آزاده آریاپور

این مطلب توسط تیم تخصصی اکسیر ترجمه و گردآوری شده است و تمام حقوق مادی و معنوی این مقاله متعلق به مجله اکسیر میباشد.

هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع و درج لینک غیرقانونی بوده و مورد پیگرد قانونی قرار میگیرد.

 

نظر خود را اضافه کنید.

0
شرایط و قوانین.
  • هیچ نظری یافت نشد

آخرین مطالب این بخش

Bd3867dbd68a87a716adebcd6137c6be چهار دمنوش‌ گیاهی شگفت‌انگیز برای ورزشکاران
بیشتر بخوانید در ...ورزش و تناسب