مجله اکســیر افقی

چهار تمرین برای کشش عضلات فلکسور مفصل ران یا فلکسور هیپ

چهار تمرین برای کشش عضلات فلکسور مفصل ران یا فلکسور هیپ

 

 

Hip Flexore00

 


عضلات فلکسور هیپ همان عضلات ماهیچه خاصره ای مازویی هستند که در واقع ترکیب دو ماهیچه مازویی بزرگ و ماهیچه خاصره ای است. عضله ماهیچه مازویی بزرگ از ستون مهره ها و ماهیچه خاصره ای از سطح داخلی استخوان تهیگاهی در ناحیه لگن شروع می شود. فیبرهای عضلانی این دو دسته در ادامه به هم پیوسته و به صورت یک تاندون به استخوان ران متصل می شوند.وظیفه این عضله خم کردن یا فلکشن مفصل ران و تا حدودی چرخش آن به خارج است.
این عضلات به حفظ تعادل، چابکی، توانایی نشستن، خم شدن، دویدن، پیاده روی یا هر نوع حرکت کمک می کنند.هنگامی که این عضلات سفت و خشک می شوند کارائی شان کم شده و ماهیچه راستگر که شامل همسترینگ و سایر ماهیچه های باسن است، ضعیف می شود.این عضله تنهاعضله ای است که بالا تنه و پائین تنه را بهم مرتبط می کند و حرکات بسیاری را تحت تاثیر قرار می دهد. نکته این است که این عضله، عضله ی مرکزی بدن شما است. به همین دلیل انجام تمرینات کششی این عضله بسیار مهم و ضروری است.
شاید تا کنون از اهمیت این عضلات بی خبر بوده اید. ولی نگران نباشید. با انجام تمرینات زیر می توانید به تقویت این عضله مهم بپردازید.
بیایید شروع کنیم 🏁

 

 

Hip Flexore01

 


1. کشش پروانه ای


روی زمین بنشینید و کف دو پایتان را بهم بچسبانیدو زانوهایتان را بالا نگه دارید. دستهایتان را پشت روی زمین قرار دهید تا بتوانید بالا تنه را ثابت نگهدارید. حالا تا جائیکه می توانید زانوهایتان را به آرامی به زمین نزدیک کنید، یک ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره زانوهایتان رابه حالت A بازگردانید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

 

 

Hip Flexore02

 


2. چرخش باسن


روی زمین به پشت بخوابید و زانوی راستتان را با کمک دست ها به داخل شکم بکشید. حالا زانوی را ست را تا جاییکه کشش را در ناحیه باسن خود احساس کنید، به سمت چپ بکشید. یک ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت A بازگردید وحرکت را برای زانوی چپ انجام دهید.
نکته مهم : کشش را تاجای ادامه دهید که کشش خوبی احساس کنید، نه این که درد احساس کنید.

 

 

Hip Flexore03

 


3.حرکت قورباغه


به شکل حرکت خرچنگ در یوگا درآئید وزانوهایتان را از هم دور کنید تا جائیکه کشش ملایمی در کشاله ی ران احساس کنید و بدن خود را به سمت پائین فشار بکشید تا باسن نزدیک زمین شود. یک ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت A بازگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

 

 

Hip Flexore04

 


4.لانژ به همراه کشش ساق پا


حرکت لانژ را اجرا کنید و هر دو دست را روی زانوی چپ قرار دهید. تاحدی پائین بیائید که ساق پا راست و زانو روی زمین قرار بگیرند. حالا با استفاده از دست راست به آرامی پای چپ را تا جائیکه کشش در ناحیه باسن احساس کنید، به سمت بالا بکشید. سی ثانیه در این وضعیت بمانید و به آرامی رها کنید و حرکت را برای پای چپ انجام دهید.

 

#ورزش #تمرینات_کششی #عضلات_فلکسور_ران #عضلات_فلکسور_هیپ #سلامتی

 

سایت مرجع :  www.femniqe.com

              www.wikipedia.org 


مترجم و گردآورنده:  آزاده آریاپور
این مطلب توسط تیم تخصصی اکسیر ترجمه و گردآوری شده است و تمام حقوق مادی و معنوی این مقاله متعلق به مجله اکسیر میباشد.
هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ( www.eksir.net ) و درج لینک مطالب غیرقانونی بوده و مورد پیگرد قرار میگیرد.

نظر خود را اضافه کنید.

0
شرایط و قوانین.
  • هیچ نظری یافت نشد

آخرین مطالب این بخش

Bd3867dbd68a87a716adebcd6137c6be چهار دمنوش‌ گیاهی شگفت‌انگیز برای ورزشکاران
بیشتر بخوانید در ...ورزش و تناسب