Logo 01

بهترین روش استفاده از تردمیل

بهترین روش استفاده از تردمیل

 

 

Treadmill00

 

 

 

شما چگونه از تردمیل استفاده می کنید؟ روی تردمیل می ایستید، دکمه شروع سریع را فشار می دهید، سرعت را روی یک مایل در ساعت تنظیم می کنید و تا زمانی که واقعا خسته شوید می دوید؟! بهتر است بدانید روش های بهتر و موثرتری برای استفاده از تردمیل و ورزش کردن وجود دارد. ورزش با شدت بالا به همراه یکه وقفه کوتاه به منظور بازیابی و ریکاوری، موجب صرفه جویی در زمان، چربی سوزی و افزایش سوخت و ساز بدن می شود.
کارشناسان معتقدند که دویدن روی تردمیل وایجاد وقفه های کوتاه بین آن ، یک بار درهفته برای افراد مبتدی بسیار عالی است. و برای دونده های پیشرفته دو تا سه بار در هفته در روزهای غیر متوالی، مناسب است.
مساله دیگر در استفاده از تردمیل، استفاده از سطح شیب دار است. این که برای شما دویدن روی سطح صاف مناسب تر است یا رو ی سطح شیب دار، به هدف شما بستگی دارد. در ادامه مطلب به شما خواهیم گفت که چگونه از تردمیل برای رسیدن به هدف ورزشی خود و داشتن اندامی ایده ال استفاده کنید.

 

 

Treadmill01

 


1. تردمیل برای افراد مبتدی ( تمرین فارتلک )


سون فورچون، (مربی با تجربه ی آمریکایی ) می گوید : "یکی ازچیزهایی که یک دونده مبتدی لازم است به آن توجه کند، انطباق وآمادگی بدنی است." " در ابتدا لازم نیست شما به سرعت بدوید و به خودتان فشار بیاورید، شما باید یک روال و برنامه ایجاد کنید که طی آن بدن شما به دویدن عادت کند." حداقل چهار هفته به مدت 30 دقیقه (چندین بار در هفته) بر روی یک تردمیل مسطح، تند راه بروید. بعد از چهار هفته راه رفتن سریع بر روی تردمیل مسطح می توانید برنامه تان را تغییر دهید. سریع بدوید و زمانی که خسته شدید سرعتتان را کم کنید و بعد دوباره شروع به سریع دویدن کنید. این روش فارتلک نام دارد.
دکتر کریستین آگرستا می گوید : اگر می خواهید برنامه دقیق تری برای دویدن به روش فارتلک داشته باشید، به نسبت یک به یک بدوید. به این ترتیب که 60 ثانیه سریع بدوید و بعد 60 ثانیه بازیابی و ریکاورری فعال داشته باشید. برای ریکاوری می توانید به مدت 60ثانیه استراحت کنید و یا این که سرعتتان را کم کنید تا نفستان دوباره به روال قبل بازگردد و تحت کنترلتان باشد. توجه داشته باشید که برای دوندگان مبتدی بالا بردن شیب تردمیل خیلی خوب نیست. دویدن روی شیب ممکن است منجر به درد و ورم ساق پا، خار پاشنه یا مشکلات زانو شود.

 

 

Treadmill02

 


2. تردمیل برای کسانی که قصد ساخت عضله دارند


دکتر کریستین آگرستا می گوید: دویدن روی تردمیل شیب دار باعث ساخت عضله در قسمتهای مختلف بدن می شود. اریکا (مربی شخصی تایید شده و مدیر آموزش جهانی ) می گوید : با پیاده روی سریع (سرعت : 3.5 تا 4 مایل در ساعت ) شروع کنید و سپس به آرامی میزان شیب را بین 5 تا 7 درصد تنظیم کنید. ببینید آیا می توانید همچنان روی سطح شیب داربا همان سرعت قبلی بدوید یا نه.
اریکا می گوید : اگر واقعا احساس می کنید تعادل ندارید، دستگیره ها را می توانید بگیرید. اما در واقع این کار تقلب است. به جای گرفتن دستگیره ها سعی کنید به طور طبیعی دستانتان را موقع دویدن حرکت دهید. این کار باعث هماهنگی و ثبات خواهد شد.
هنگامی که آماده اضافه کردن فواصل هستید، برای شیب تند (حدود 6 یا 7 درصد) و برای شیب متوسط (2 یا 3 درصد) را انتخاب کنید. فورچون می گوید، برای 30 ثانیه با شیب تند (حدود 6 یا 7 درصد) بدوید، سپس دو دقیقه برای ریکاوری در شیب متوسط (2 یا 3 درصد) و با سرعت کم تر بدوید. این کار را پنج بار تکرار کنید.

اگر تمرین بالا برایتان سخت بود، نسبت 1به 1 را انجام دهید. به این صورت که 60 ثانیه با شیب متوسط (2 یا 3 درصد) بدوید وسپس برای ریکاوری60 ثانیه با سرعت کمتر روی سطح صاف بدوید. زمانی که با این روش احساس راحتی کردید و آن را به راحتی انجام دادید، زمان تند دویدنتان را افزایش دهید و زمان استراحت و ریکاوری را کاهش دهید، به طوری که60 ثانیه با شیب تند با سرعت و سپس 20 ثانیه ریکاوری داشته باشید.
توجه : اگر زانو درد دارید، روی شیب ندوید. دویدن روی سطح شیب دار فشار بیشتری را در زانو ایجاد می کند، که اگر عضلات دیگر شما به اندازه کافی قوی نباشند، می تواند به سندرم درد پاتلوفمورال (زانوی دونده - PFPS) منجر شود.

 

 

Treadmill03

 

 

3. تردمیل برای کاهش وزن


اگرشما به دنبال از بین بردن چربی های اضافه هستید، دکمه شیب می تواند بهترین دوست جدید شما باشد. دکترجینجر گوتسچال می گوید : "اگر کسی اضافه وزن داشته باشد، من قطعا دویدن سریع روی سطح شیب دار را به او توصیه می کنم." در واقع، آنچه که به کم کردن وزن کم می کند، افزایش عضله نسبت چربی بدن است، و دویدن روی شیب به روش ایجاد فاصله ( دوید ن سریع روی شیب و دویدن آرام برای ریکاوری ) برای عضله سازی مفید است.

 

#تردمیل #چربی_سوزی #عضله_سازی #فارتلک #اکسیر #سلامتی #جوانی

 

سایت مرجع :  www.greatist.com
مترجم و گردآورنده:  آزاده آریاپور
این مطلب توسط تیم تخصصی اکسیر ترجمه و گردآوری شده است و تمام حقوق مادی و معنوی این مقاله متعلق به مجله اکسیر میباشد.
هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ( www.eksir.net ) و درج لینک مطالب غیرقانونی بوده و مورد پیگرد قرار میگیرد.

نظر خود را اضافه کنید.

0
شرایط و قوانین.
  • هیچ نظری یافت نشد

آخرین مطالب این بخش

×

هشدار

JUser: :_بارگذاری :نمی توان کاربر را با این شناسه بارگذاری کرد: 751