مجله اکســیر افقی

5 تمرین بالاتنه بدون نیاز به وسیله ورزشی

بالاتنه زیبا در 15 دقیقه

 

 

Upper Body Exercises00

 


ما می دانیم که با نزدیک شدن به تعطیلات سال نو، چه قدرسرشما شلوغ است و همچنین می خواهید که در بهترین فرم بدنی باشید. داشتن اندامی متناسب کار سختی نیست و برای رسیدن به اندام دلخواهتان حتما نیاز نیست که به باشگاه بروید. طی یک تمرین 15 دقیقه ای در خانه می توانید عرق کنید و کالری بسوزانید و برای ادامه بقیه روز، انرژی لازم را به دست آورید. امروز ما به شما 5 تمرین که نیاز به هیچ وسیله و دستگاهی ندارد، نشان خواهیم داد و شما می توانید این تمرینات را در هر جایی به راحتی انجام دهید. این تمرینات کاردیو، بالاتنه شما را هدف قرار می دهند و شما را به داشتن بالاتنه ای زیبا و خوش فرم نزدیک می کنند.
این تمرینات روتین بالاتنه، نیاز به تجهیزات ورزشی ندارند و شما می توانید در فضای کم همچون اتاق خوابگاه، خانه ویا در اتاق هتل، به راحتی آنها را انجام دهید. هر تمرین را سه ست انجام داده، تا نتایج شگفت انگیزی ببینید.

 

 

Upper Body Exercises01

 


1. مشت زدن: فرم دهی بازو و عضلات شکم، بالا بردن ضربان قلب

پای چپ خود را جلو قرار داده و به حالت بوکس بایستید. هر دو دست را بالا جلوی چانه بیاورید. با دست چپ مشت بزنید و همزمان پای چپ را جلو بیاورید. حالا وزن خود را روی پای راست انداخته، سپس یک بار دیگر با دست چپ ضربه بزنید. سپس با دست راست در حالیکه روی پای راست تکیه می کنید، ضربه بزنید. این تمرین را برای هر سمت، 15 بار تکرار کنید.

 

 

Upper Body Exercises02

 


2. حرکت T-Y : فرم دهی بازو ، پشت و عضلات شکم

پا ها را به عرض باسن باز کنید و همانند حرکت اسکوات خم شوید. باسن را عقب دهید و پشت را صاف نگه دارید و عضلات شکم را در گیر کنید. دست هایتان را مستقیم به سمت زمین دراز کنید و سپس آن ها را بالای سر خود و تا کنار گوش ها بالا بیاورید. حالا دست ها را پایین آورده و سپس آن ها را مستقیم به جلو بلند کنید و دوباره پایین بیاورید (همزمان نگاهتان به پایین باشد). این تمرین را 15 بار تکرار کنید.

مراقبت از پوست صورت بعد از ورزش

 

 

Upper Body Exercises03

 


3. پوش آپ: پشت بازو، سینه و شکم

در حالت پوش آپ قرار بگیرید به طوریکه دستها مستقیم زیر شانه ها و زانوها روی زمین باشند. دقت کنید که بدنتان در یک خط مستقیم (از سر تا زانو) و عضلات شکم درگیر و منقبض شده باشد. آرنج ها را نزدیک تنه نگه دارید، سینه را به سمت پایین آورده و سپس دوباره به بالا برگردید. این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

لیفت طبیعی سینه با ورزش

 

 

Upper Body Exercises04

 


4. پلانک و لمس شانه: فرم دهی شانه و عضلات شکم

در حالت پلانک قرار بگیرید (شانه بالای مچ قرار گیرد). دست راست خود را بلند کنید و شانه چپ را لمس کنید. سپس با دست چپ شانه راست را لمس کنید. 15 بار این حرکت را تکرار کنید.

 

 

Upper Body Exercises05

 


5. جک پلانک: فرم دهی تمام عضلات میانی و شانه ها، بالا بردن ضربان قلب

با پوزیشن پلانک شروع کنید (شانه بالای مچ قرار گیرد). در یک خط مستقیم از سر تا انگسشتان پا، قرار بگیرید. با یک پرش پاها را به دو طرف ببرید و دوباره پاها را در وسط کنار هم جفت کنید. این حرکت را 15 بار تکرار کنید.

 

 

 سایت مرجع : www.livestrong.com
این مطلب توسط تیم تخصصی اکسیر ترجمه و گردآوری شده است و تمام حقوق مادی و معنوی این مقاله متعلق به مجله اکسیر میباشد.
هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ( www.eksir.net ) و درج لینک مطالب غیرقانونی بوده و مورد پیگرد قرار میگیرد.

نظر خود را اضافه کنید.

0
شرایط و قوانین.
  • هیچ نظری یافت نشد

ویدیو اکسیر