آموزش "تی آر ایکس" برای افراد مبتدی

آموزش "تی آر ایکس" تصویری

 

 

Trx Exercises Beginners 00

 


داشتن یا نداشتن تجربه در زمینه ورزش و تناسب اندام، چندان مهم نیست. اکثر قریب به اتفاق کسانی که به باشگاه می روند به دنبال ساختن عضله و چربی سوزی هستند. خوشبختانه این هدف برای هر سطح تجربه ای با انجام تمرینتات "تی آر ایکس" قابل دستیابی است. تی آر ایکس یکی از قابل حمل ترین تجهیزات را دارد و شما می توانید آن را تقریبا به هر جایی ببرید. همچنین برای رسیدن به نتایج شگفت انگیز، تمرین های وزن بدن بیشماری دارد.
ما از " شانا ورستیگن" که یک مربی شخصی تی آر ایکس است، خواستیم تا 10 تمرین برتر که او برای مبتدیان پیشنهاد می کند را به ما معرفی کند. با انجام این تمیرنات، سفر تناسب اندام تان را با چربی سوزی و ساخت عضلات شروع کنید.

 

 Trx Exercises Beginners 01

 


1. پلانک تی آر ایکس "TRX PLANK"

 

چرا باید این حرکت را انجام دهید:

قوی کردن عضلات میانی وشکم، برای همه کسانی که تازه ورزش را شروع کردند، ضروری است. شانا می گوید: " توانایی نگه داشتن بدن در یک راستا می تواند به انجام موفق و امن دیگر تمرینات کمک کند."


نحوه انجام حرکت:

پاهایتان را داخل بند قرار دهید و روی تشک به حالت پلانک دارز بکشید. پاشنه هایتان را در دستگیره ها ثابت کنید و عضلات ساق پا، چهارسر،همسترینگ، شکم و باسن را در گیر کنید. 30 ثانیه در حالت پلانک باقی بمانید. این حرکت را در 3 ست انجام دهید.

 

بیشتر بدانیم: خوش اندامی با ورزش تی آر ایکس (TRX)

 

 Trx Exercises Beginners 02

 


2. پارویی پایین "TRX LOW ROW"


چرا باید این حرکت را انجام دهید:

این حرکت برای اصلاح وضعیت بدنی مناسب است. شانا می گوید: "حرکت پارویی پایین، عضلات پشت را هدف قرار می دهد و شما با جلو یا عقب بردن جایی که پاهایتان قرار می گیرد، می توانید شدت تمرین را زیاد یا کم کنید."


نحوه انجام حرکت:

آرنج را 90 درجه خم کنید و دستگیره ها را روبه روی قفسه سینه در دست بگیرید. بدنتان را صاف نگه دارید. سپس به آرامی بازوهایتان را صاف کنید تا بدنتان به سمت پایین برود. در طول انجام حرکت بدنتان را همواره صاف و در یک خط نگه دارید. این حرکت را در 3 ست 8 تا 10 تایی انجام دهید.

 

بیشتر بدانیم: تناسب اندام با بادی اتک

 

 

Trx Exercises Beginners 03

 


3. "TRX OVERHEAD BACK EXTENSION"


چرا باید این حرکت را انجام دهید:

این حرکت کششی عالی برای عضلات پا و ران است. شانا می گوید: " این حرکت برای مفصل ران و بهبود وضعیت بدنی عالی است."


نحوه انجام حرکت:

بندها را به طول میانی تنظیم کنید. در حالی که دستگیره را گرفته اید، به سمت عقب حرکت کنید و بازوهایتان را بالای بدن تان قرار دهید. باسن خود را به عقب هل دهید تا زمانی که بازوها از بالای سرتان عبور کنند و تا کنار گوش هایتان بیایند و کشش را در عضلات خود حس کنید. این حرکت را در 3 ست 8 تا 10 تایی انجام دهید.

 

 

Trx Exercises Beginners 04

 


4.اسکات تی آر ایکس "TRX SQUAT"


چرا باید این حرکت را انجام دهید:

اسکات صرف نظر از جنبه تناسب اندام، فوائد بسیاری دارد. اسکات تی آر ایکس، می تواند حرکت مفصل ران را بهبود بخشد.


نحوه انجام حرکت:

بندهای تی آر ایکس را به طول میانی تنظیم کنید. دسته ها را محکم بگیرید و به عقب بروید تا فشار کمی بر روی بندها وجود داشته باشد. بدون این که به عقب خم شوید، باسن خود را پایین بیاورید و به پایین نگاه کنید و تا جاییکه می توانید پایین بیایید. با فشار آوردن روی دست به وضعیت ایستاده بازگردید. این حرکت را در 3 ست 8 تا 10 تایی انجام دهید.

 

بیشتر بدانیم: سلامتی روح و جسم با یوگا در ٣٠ مرحله

 

 Trx Exercises Beginners 05

 


5. پرس سینه تی آر ایکس "TRX CHEST PRESS"


چرا باید این حرکت را انجام دهید:

پرس سینه تی آر ایکس، حرکت فوق العاده ای است که نه تنها عضلات سینه را مورد هدف قرار می دهد، بلکه عضلا ت میان تنه را نیز درگیر می کند وبه استحکام ستون فقرات کمک کند. شانا می گوید: "جای تعجب نیست که این حرکت یکی از حرکات اصلی مربیان تی آر ایکس است."


نحوه انجام حرکت:

بندها را در بلند ترین حد قرار دهید. روی پاشنه هایتان بایستید و دست ها را در جلوی شانه ها صاف قرار دهید. حالا دستگیره ها را به اطراف فشار دهید. بدنتان را صاف نگه دارید و تا جایی که آرنج ها زاویه 90 درجه تشکیل دهند، پایین بیایید. حالا در حالیکه عضلات شکمتان را منقبض کردید، دستهایتان را مجددا صاف کنید تا به حالت اول باز گردید. این حرکت را در 3 ست 8 تا 10 تایی انجام دهید.

 

 Trx Exercises Beginners 06

 


6. لانژ به پهلو "TRX LATERAL LUNGES"


چرا باید این حرکت را انجام دهید:

شانا می گوید: "بسیاری از افراد مبتدی اغلب وقت خود را صرف لانژ به عقب می کنند و از حرکت لانژ به پهلو، غفلت می کنند. با گرفتن بندهای تی آر ایکس، می توانید تکنیک خود را در این حرکت بهبود بخشید، مخصوصا اگر در این حرکت مبتدی هستید.


نحوه انجام حرکت:

بندهای تی آر ایکس را به طول میانی تنظیم کنید. پاهای خود درباز کنید، دقت کنید انگشتان پا به سمت جلو قرار گیرند. باسن خود را به سمت چپ، پایین و به سمت پاشنه سمت چپ، تا جاییکه میتوانید پایین بیاورید. برای برگشتن به موقعیت شروع، روی پا فشار وارد کنید و حرکت را برای طرف دیگر تکرار کنید. این حرکت را در 3 ست 8 تا 10 تایی انجام دهید.

 

 Trx Exercises Beginners 07

 


7. "TRX ROTATIONAL WARD"


چرا باید این حرکت را انجام دهید:

این تمرین به افزایش قدرت عضلات میانی و قدرت چرخشی کمک می کند که برای مبتدیان مهم است. به نظر ساده می آید، اما فریب سادگی آن را نخورید. بهترین بخش این تمرین این است که شما می توانید شدت این تمرین را با میزان شدت کششتان تغییر دهید.


نحوه انجام حرکت:

بندها را در بلند ترین حد قرار دهید. با هر دو دست دستگیره ها را بگیرید و به پهلو بایستید. بازوهایتان را در مقابل بدن قرار دهید. بدن خود را محکم نگه دارید و صاف بایستید و همانند ویدئو دستانتان را باز کنید. تا زمانی که می توانید و یا 30ثانیه نگه دارید . این حرکت را در 3 ست انجام دهید.

 

 

Trx Exercises Beginners 08 

 

8. "TRX HAMSTRING CURLS"


چرا باید این حرکت را انجام دهید:

شانا می گوید: "قدرت همسترینگ برای زانو ها و توانایی دویدن و پرش، ضروری است." هم مبتدیان و هم حرفه ای ها از این تمرین بهره مند خواهند شد.

 

نحوه انجام حرکت:

بندهای تی آر ایکس را به طول میانی تنظیم کنید. روی پشت خود دراز بکشید و پاشنه تان را در دسته ها قرار دهید. باسن و شکم خود را درگیر کنید ، تا زمانی که زانوها به بالای باسن برسند، پا ها را جمع کنید. این حرکت را در 3 ست 8 تا 10 تایی انجام دهید.

 

 Trx Exercises Beginners 09

 


9. فلای تی آر ا یکس "TRX Y-FLY"


چرا باید این حرکت را انجام دهید:

فلای تی آر ایکس برای پیشگیری از آسیب و بهبود وضعیت بدنی استفاده های زیادی دارد. فلای روی تحرک شانه ها و قدرت بالا تنه تمرکز دارد. شانا می گوید: " این تمرین به شما کمک می کند به وضعیت بدنی خوبی برسید."


نحوه انجام حرکت:

بندهای تی آر ایکس را به طول میانی تنظیم کنید. با بازوهایتان در موقعیت فلای بالای سرخود شروع کنید و پا ها را به عرض باسن و به سمت عقب باز کنید. به آرامی بدنتان را پایین ببیرید ( بدنتان را صاف نگه دارید). حالا به موقعیت اول باز گردید و در عین حال بازوهایتان را همچنان صاف نگه دارید. این حرکت را در 3 ست 8 تا 10 تایی انجام دهید.

 

 Trx Exercises Beginners 10

 


10.پرس پشت بازو "TRX TRICEPS PRESS"


چرا باید این حرکت را انجام دهید:

این آخرین حرکت شانا، شما را به سطح بالاتری از تمرینات می رساند. او می گوید: "این حرکت روی قدرت کل بدن شما کار می کند و کامل کننده حرکات قبل است."


نحوه انجام حرکت:

بندهای تی آر ایکس را به طول میانی تنظیم کنید. در حالی که بازوان شما مستقیما زیر سینه شما قرار گرفته اند، بدنتان را در خطی مستقیم و صاف نگه دارید. بدنتان را همچنان صاف نگه دارید و آرنجتان را خم کنید و به آرامی پایین بیاید و روی پنجه های پا بمانید. عضلات شکم را در گیر کنید و به حالت شروع برگردید. این حرکت را در 3 ست 8 تا 10 تایی انجام دهید.

 

 

 سایت مرجع :blog.myfitnesspal.com
این مطلب توسط تیم تخصصی اکسیر ترجمه و گردآوری شده است و تمام حقوق مادی و معنوی این مقاله متعلق به مجله اکسیر میباشد.
هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ( www.eksir.net ) و درج لینک مطالب غیرقانونی بوده و مورد پیگرد قرار میگیرد.

نظر خود را اضافه کنید.

0
شرایط و قوانین.
  • هیچ نظری یافت نشد

ویدیو اکسیر