5 حرکت ورزشی مدل های ویکتوریا سیکرت برای داشتن شکمی تخت

چگونه شکم تخت و صاف داشته باشیم

 

 

 Flat Stomach 00

 

 

" دد لگری" مربی شخصی سلبریتی هایی همچون اشلی گراهام، ویولا دیویس، السا هوسک و بلا ترون است. این مربی شخصی انجام حرکت هایی از جمله پلانک، پلانک از بغل، تویست شکم روسی، کرانچ دوچرخه و کوه نوردی را برای داشتن شکمی تخت پیشنهاد می کند. او می گوید باید این حرکات آهسته و به تعداد کم انجام شوند و سپس به تدریج به تعداد آن افزود.
اگر به دنبال داشتن شکمی تخت و کمر باریک هستید، ما در این مطلب نکاتی عالی برای از دست دادن چربی شکم به شما خواهیم گفت. پس با ما همراه باشید.

 

 

Flat Stomach 01

 


1. پلانک

ابتدا روی زمین دراز بکشید و روی ساعد تکیه کنید و سپس به حالت پلانک درآیید. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا بتوانید بدن تان را در خطی صاف نگه دارید به طوریکه ستون مهره ها موازی زمین باشد. حین انجام پلانک عضلات شکم را کاملا به داخل بکشید. کلید موفقیت در این حرکت و تاثیر آن بر عضلات شکم این است که تا آنجا که می توانید در حالت پلانک باقی بمانید. لگری پیشنهاد می کند که ابتدا با 20 ثانیه شروع کنید و سپس به تدریج زمان انجام پلانک را به 1 دقیقه یا بیشتر برسانید. حرکت پلانک را 3 بار انجام دهید و بین هر پلانک چند ثانیه استراحت کنید.

 

بیشتر بدانیم: برطرف کردن سلولیت با ورزش

 

 

Flat Stomach 02

 


2. پلانک از بغل

به پهلوی چپ دراز بکشید و ساعد چپ را روی زمین و دست راست را روی باسن قرار دهید. شکم را به سمت ستون فقرات بکشید و بدن خود را بالا بیاورید تا ادر امتداد یک خط صاف قرار بگیرید. سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید. حالا دست راست را بالا بیاورید. 20 ثانیه در این حالت باقی بمانید و به تدریج زمان را به 1 دقیقه برسانید. 3 ست این حرکت را تکرار کنید و بین هر ست استراحت کنید.

 

 

Flat Stomach 03

 


3. تویست شکم روسی

برای شروع روی زمین بنشینید و زانو ها را خم کنید. پاشنه ها را کمی از زمین فاصله دهید. سپس بدون اینکه پشتتان خم شود، کمی به عقب بروید (این قسمت خیلی مهم و سخت است ولی به هیچ وجه اجازه ندهید ستون مهره ها خم شود). یک وزنه را در دست بگیرید و آرنج ها را خم نگه دارید. سپس در حالیکه شکم را به سمت ستون مهره ها می کشید، به یک طرف بچرخید، 3 ثانیه مکث کنید و به آرامی به سمت دیگر بچرخید. مجددا 3 ثانیه مکث کنید و عمل دم را انجام دهید و به سمت دیگر بچرخید. لگری پیشنهاد می کند 16 بار این حرکت را انجام دهید.

 

بیشتر بدانیم: بالا تنه زیبا در 15 دقیقه

 

 

Flat Stomach 04

 


4. حرکت کوه نوردی

در حالت پلانک قرار بگیرید و زانوی پای راست را به سمت سینه به داخل بکشید. زمانیکه زانو را به سمت سینه می کشید، عضلات شکم را منقبض کنید. سپس پای راست را به عقب برده و همزمان زانوی چپ را به سمت سینه به داخل بکشید. این حرکت را ادامه دهید، درست شبیه به بالارفتن از کوه. یک تصور غلط در مورد حرکت کوه نوردی این است که همه فکر می کنند باید آن را با سرعت انجام داد. به جای اینکه حرکت را با سرعت انجام دهید، تمرکزتان را روی نحوه صحیح انجام حرکت و عضلات میان تنه و شکم قرار دهید.

 

 

Flat Stomach 05

 


5. کرانچ دوچرخه

روی زمین دراز بکشید و و کمرتان را کامل به زمین بچسبانید. دستانتان را پشت سر قرار دهید. سپس زانو ها را یکی در میان به سمت سینه بیاورید و همزمان شانه را کمی بالا بیاورید و آرنج مخالف را به زانو نزدیک کنید. زاویه زانوها هنگام خم شدن باید 45 درجه باشد. دقت کنید که عضلات شکم منقبض و درگیر باشند و قفسه سینه به همراه آرنج، بالا بیاید. این حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید. پیشنهاد لگری برای تعداد انجام این حرکت 20 بار است.

 

بیشتر بدانیم: آهسته دویدن مفید برای سلامتی و تناسب اندام

 

 

منبع : www.businessinsider.com
این مطلب توسط تیم تخصصی اکسیر ترجمه و گردآوری شده است و تمام حقوق مادی و معنوی این مقاله متعلق به مجله اکسیر میباشد.
هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ( www.eksir.net ) و درج لینک مطالب غیرقانونی بوده و مورد پیگرد قرار میگیرد.

نظر خود را اضافه کنید.

0
شرایط و قوانین.
  • هیچ نظری یافت نشد

ویدیو اکسیر