چطور بعد از بارداری ورزش را شروع کنیم

همه چیز در مورد ورزش بعد زایمان

 

 

Exercise After Pregnancy 00

 


ورزش کردن بعد از بارداری می تواند به شما کمک کند تا احساس بهتری داشته باشید. اگر فواید ورزش بعد از بارداری را بدانید، انگیزه شما برای ورزش کردن بیشتر خواهد شد.
ورزش کردن بعد از بادرداری یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای خود انجام دهید. ما در این مطلب نکات ایمنی لازم قبل از شروع ورزش را به شما خواهیم گفت تا با خیالی آسوده و در سلامتی به ورزش بپردازید و دوباره به روزهای قبل خود بازگردید.

 

 

Exercise After Pregnancy 01

 


فواید ورزش کردن بعد از بارداری

ورزش منظم بعد از زایمان می تواند در موارد زیر کمک کننده و مفید باشد:
- کمک به کاهش وزن، به ویژه زمانی که با کاهش کالری دریافتی همراه شود
- بهبود سیستم قلب و عروق
- فرم دهی و تقویت عضلات شکم
- افزایش انرژی
- کاهش استرس
- بهبود خواب

بهتر از همه اینا، شما با قرار دادن ورزش در روتین روزانه خود، الگوی خوبی برای ورزش کردن فرزندتان در آینده خواهید بود.

 

بیشتر بدانیم: چهار تمرین برای کشش عضلات فلکسور مفصل ران یا فلکسور هیپ
:

 

 

 

Exercise After Pregnancy 02

 


ورزش و شیردهی

ورزش کردن هیچ تاثیری بر حجم و کیفیت شیر و رشد نوزاد ندارد. برخی تحقیقات نشان می دهند که ورزش با شدت بالا ممکن است باعث تجمع اسید لاکتیک و ترش شدن شیر مادر شود؛ با این حال، این امر بسیار نادر است.
اگر در ماه های اول شیردهی ورزش شدید انجام می دهید، قبل از ورزش به نوزادتان شیر دهید و یا شیرتان را قبل از ورزش بدوشید و برای تغذیه نوازادتان، بعدا از آن استفاده کنید.
بعد از ورزش دوش بگیرید و کمی از شیرتان را بدوشید و دور بریزید. بعد از گذشت نیم تا یک ساعت می توانید به نوزاد شیر دهید.

 

بیشتر بدانیم: آهسته دویدن مفید برای سلامتی و تناسب اندام

 

 

Exercise After Pregnancy 03

 


کی می توانید ورزش را شروع کنید؟

اگر شما زایمان طبیعی و نرمالی داشته اید، می توانید بعد از چند روز به محض این که احساس آمادگی کردید، ورزش را شروع کنید. اما اگر زایمان شما به روش سزارین بوده ویا زایمان طبیعی سختی داشته اید، حتما قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

 

بیشتر بدانیم: چگونه شکم تخت و صاف داشته باشیم

 

 

Exercise After Pregnancy 04

 


چند نکته قبل از ورزش

وزارت بهداشت و خدمات انسانی، انجام ورزش هوازی با شدت متوسط یک هفته بعد از زایمان به مدت حداقل 150 دقیقه در هفته را به زنان سالم توصیه می کند.
اگر می خواهید بعد از بارداری ورزش را شروع کنید، راهنمایی ها و نکات زیر را مد نظر قرار دهید:


- قبل از شروع ورزش بدن را گرم و بعد از آن بدن را سرد کنید.
- به آرامی شروع کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.
- مایعات زیاد بنوشید.
- هنگام ورزش از سوتین محکم ومناسب استفاده کنید و اگر شیر می دهید از پدهای مخصوص استفاده کنید.
- اگر احساس درد داشتید، ورزش را متوقف کنید.

 

 

Exercise After Pregnancy 05

 


چه ورزش هایی برای شروع مناسب هستند؟

با ورزش های ساده و با شدت پایین مانند "دویدن روزانه" شروع کنید. اگر علاقه به ورزش های گروهی دارید، کلاس هایی را جستجو کنید که مختص ورزش بعد از بارداری باشند.
بعد از این که پزشکتان اجازه ورزش را به شما داد، می توانید دو حرکت پیشنهادی زیر که برای عضلات لگنی و شکمی مفید هستند، را انجام دهید:

 

 

Exercise After Pregnancy 051

 


تمرین پل

حرکت پل را چند بار در روز برای تقویت عضلات شکم خود انجام دهید. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. عضلات شکم را منقبض وکمرتان را کاملا صاف کنید. حالا ماهیچه های شکم و باسن را منقبض کرده ولگن خود را به سمت بالا بیاویرید و 10 ثانیه نگه دارید. این حرکت را 10تا 20 بار تکرار کنید.

 

 

Exercise After Pregnancy 052

 


تمرین کگل

از این تمرین برای تقویت ماهیچه های کف لگن که از رحم، مثانه، روده کوچک و راست روده حمایت می کنند، استفاده کنید. عضلات کف لگن تان را منقبض کنید، مانند وقتی که سعی در توقف ادرار دارید. 10 ثانیه انقباض را نگه دارید و سپس 10 ثانیه استراحت کنید. تمرین کگل را در 3 ست 10 تایی انجام دهید. توجه کنید از انجام این تمرین هنگام ادرار کردن خودداری کنید.

 

 

Exercise After Pregnancy 06

 


غلبه بر موانع

زمانی که باید از نوزادتان مراقبت کنید، پیداکردن وقت برای ورزش می تواند چالش برانگیز باشد. تغییرات هورمونی نیز می تواند شما را احساساتی کند و بعضی روزها ممکن است احساس خستگی زیادی کنید و نتوانید ورزش کنید. اما تسلیم نشوید. سعی کنید حمایت همسر، خانواده و دوستانتان را جلب کنید. برای ورزش برنامه منظمی داشته باشید. سعی کنید با یک دوست ورزش کنید تا انگیزه شما برای ورزش تقویت شود. کودک خود را در کنارتان و یا در کالسکه قرار دهید و ورزش کنید.

 

بیشتر بدانیم: پیلاتس یک ورزش عالی برای رسیدن به تناسب اندام است

 

 

منبع : www.mayoclinic.org


این مطلب توسط تیم تخصصی اکسیر ترجمه و گردآوری شده است و تمام حقوق مادی و معنوی این مقاله متعلق به مجله اکسیر میباشد.
هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ( www.eksir.net ) و درج لینک مطالب غیرقانونی بوده و مورد پیگرد قرار میگیرد.

نظر خود را اضافه کنید.

0
شرایط و قوانین.
  • هیچ نظری یافت نشد

ویدیو اکسیر