آیا امگا 3 به کاهش وزن کمک می کند؟

روغن ماهی یکی از رایج ترین مکمل ها در فروشگا هاست. روغن ماهی غنی از اسید چرب امگا 3 است که فوائد بسیاری برای سلامتی قلب، مغز و پوست دارد.

 

 

Omega 3 01

 


روغن ماهی یکی از رایج ترین مکمل ها در فروشگا هاست. روغن ماهی غنی از اسید چرب امگا 3 است که فوائد بسیاری برای سلامتی قلب، مغز و پوست دارد. امگا 3 همچنین ریسک ابتلا به افسردگی را کاهش می دهد.
طی مطالعاتی امگا 3 برای کمک به کاهش وزن پیشنهاد شده است. با این وجود نتیجه تمام مطالعات در این موضوع، یکسان نبوده و دو دستگی در مطالعات وجود دارد.
در این مطلب به شواهد موجود در مورد اینکه آیا امگا 3 روغن ماهی می تواند به کاهش وزن کمک کند یا نه، می پردازیم.

 

 

Omega 3 02

 


امگا 3 چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3، جز خانواده چربی های مفید برای سلامتی است.
انواع مختلفی از اسیدهای امگا 3 وجود دارد، اما مهمترین آنها به دو دسته زیر تقسیم می شوند:
- اسیدهای چرب ضروری امگا 3:
تنها اسید چرب ضروری امگا 3، آلفا لینولنیک اسید (ALA) است و در گستره وسیعی ازغذاهای گیاهی یافت می شود. گردو، شاهدانه، دانه چیا، بذر کتان به علاوه روغن این دانه ها، همگی منبع خوبی از آلفا لینولنیک اسید هستند.
- اسیدهای چرب زنجیره بلند امگا 3:
اسید ایکوساپنتانئویکف (EPA) و دو کوزاهگزنوئیک اسید (DHA) دو اسید چرب زنجیره بلند امگا 3 هستند. این اسیدهای چرب زنجیره بلند در روغن ماهی و ماهی های چرب و همچنین در غذاهای دریایی و جلبک ها موجود است.
ALA برای حفظ سلامتی بدن انسان ضروری است ولی چون بدن انسان قادر به تولید آن نیست، بنابراین باید مقادیر مورد نیاز بدن از طریق خوردن خوراکی های سرشار از ALA تامین شود.
از طرفی EPA و DHA ضروری تلقی نمی شوند زیرا بدن انسان می تواند ALA را به EPA و DHA تبدیل کند. اما این تبدیل در بدن انسان خیلی کارآمد نیست. زیرا بدن تنها حدود ۲ تا ۱۰ درصد از ALA را به EPA و DHA تبدیل می کند. به همین دلیل بسیاری از متخصصان مصرف روزانه 200 تا 300 میلی گرم EPA و DHA را توصیه می کنند. شما می توانید این مقدار از اسیدهای چرب زنجیره بلند را با مصرف 2 بار درهفته ماهی های چرب تامین کنید و یا این که از مکمل های موجود استفاده کنید.
EPA و DHA در بسیاری از وظایف مهم بدن و عملکرد آن نقش دارند. همچنین نقش بسیار مهمی در عملکرد مغز و چشم دارند.
مطالعات نشان می دهد که حفظ سطوح مناسب EPA و DHA ممکن است به جلوگیری از التهاب، افسردگی، سرطان پستان و بیش فعالی نیز کمک کند.

 

بیشتر بدانیم: دانه چیا و کاهش وزن

 

 

Omega 3 03

 


امگا 3 و کاهش اشتها و وزن

امگا 3 از طریق کم کردن اشتها، ممکن است بتواند به کاهش وزن کمک کند. این اثر امگا 3 ممکن است به ویژه برای کسانی مفید باشد که رژیم های کاهش وزنی را دنبال می کنند که گاهی منجر به افزایش گرسنگی می شوند.
طبق مطالعه ای به تعدادی ازافراد سالمی که رژیم کاهش وزن داشتند روزانه کمتر از 0.3 گرم امگا 3 دادند و به برخی دیگر آنها بیشتر از 1.3 گرم . در پایان مشخص شد که آن دسته که امگا 3 بیشتری دریافت کرده اند، به طور قابل توجهی تا دو ساعت بعد از غذا احساس سیری بیشتری می کردند.
با این حال، این اثرات امگا 3 بر اشتها برای همه یکسان نیست.

به عنوان مثال، در یک مطالعه کوچک دیگر، به گروهی ازافراد بزرگسال سالم که رژیم کاهش وزن نداشتند، روزانه ۵ گرم روغن ماهی و به گروهی دیگر دارونما داده شد. 20 درصد آنها اظهار داشتند که بعد از صرف صبحانه کمتر احساس سیری داشتند و 28 درصد میل شان به غذا افزایش یافته بود.
علاوه بر این طی چندین مطالعه دیگر بر روی بیماران سرطانی و کلیوی، افزایش اشتها و جذب کالری در گروهی که امگا 3 دریافت کرده اند گزارش شده است.
به طور شگفت انگیزی، یک مطالعه نشان داد که امگا ۳ میزان هورمون سیری را در افراد چاق افزایش می دهد، اما سطح هورمون مشابه در افراد غیر چاق را کاهش می دهد.

بنابراین، این امکان وجود دارد که اثرات امگا 3 بر سیری بسته به وضعیت سلامتی شما و رژیم غذایی تان متفاوت باشد. با این حال، برای رسیدن به نظر قطعی در این مورد مطالعات بیشتری مورد نیاز است.

 

بیشتر بدانیم: رژیم فستینگ یا روزه داری متناوب

 

 

Omega 3 04

 


امگا ۳ و افزایش متابولیسم

دلیل دیگری که امگا ۳ ممکن است به کاهش وزن کمک کند، این است که سوخت و ساز و متابولیسم بدن را افزایش می دهد.

متابولیسم بدن از طریق میزان کالری که روزانه بدن می سوزاند اندازه گیری می شود. هر اندازه که متابولیسم بدن بالا باشد، به همان میزان بدن کالری بیشتری می سوزاند و در نتیجه راحت تر بدن وزن کم می کند.
در یک مطالعه کوچک گزارش شد متابولیسم افراد سالم وجوانی که روزانه 6 گرم امگا 3 به مدت 12 هفته دریافت کرده اند، به میزان 3.8 درصد افزایش پیدا کرده است.
در مطالعه ای دیگر، زمانی که زنان سالمند به مدت ۱۲ هفته ۳ گرم روغن ماهی دریافت می کردند، میزان متابولیسم آن ها حدود ۱۴ درصد افزایش یافت که برابر با سوزاندن ۱۸۷ کالری بیشتر در هر روز است.
درمطالعه دیگری که اخیرا انجام شده، معلوم شد زمانی که بزرگسالان سالم ۳ گرم روغن ماهی در روز به مدت ۱۲ هفته دریافت کردند، میزان متابولیسم آن ها به طور متوسط ۵.۳ درصد افزایش یافت.
در اکثر این مطالعات که افزایش متابولیسم بدن را گزارش کرده اند، افزایش توده عضلانی نیز مشاهده شده است. عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند، بنابراین افزایش توده عضلانی، می تواند توضیحی برای افزایش متابولیسم در این مطالعات باشد.

اما این تاثیر در همه مطالعات مشاهده نشده است. بنابراین مطالعات بیشتری برای درک اثرات دقیق روغن ماهی بر میزان متابولیسم مورد نیاز است.

 

بیشتر بدانیم: رژیم لاغری سیب زمینی

 

 

Omega 3 05

 


امگا ۳ و ورزش

تاثیر روغن ماهی بر متابولیسم تنها به افزایش میزان کالری که روزانه بدن می سوزاند ، محدود نیست.

تحقیقات نشان می دهند که مصرف روغن ماهی باعث افزایش چربی سوزی در طی ورزش می شود.
محققان بر این باورند که این امر به این دلیل اتفاق می افتد که روغن ماهی می تواند به بدن کمک کند که طی ورزش به جای استفاده از کربوهیدرات از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده کند و در طول ورزش چربی سوزی اتفاق بیفتد.
یک مطالعه گزارش می دهد، زنانی که هر روز ۳ گرم روغن ماهی به مدت ۱۲ هفته مصرف می کنند، ۱۰ درصد کالری و ۱۹ تا ۲۷ درصد چربی بیشتری در زمان ورزش می سوزانند. این یافته ممکن است توضیح دهد که چرا برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل روغن ماهی همراه با ورزش در کاهش چربی بدن موثرتر از ورزش بدون این مکمل ها است.
با این حال، برخی مطالعات اظهار داشتند که روغن ماهی بر نوع سوخت بدن در طی ورزش تاثیری ندارد. بنابراین برای نظر قطعی در این مورد نیاز به مطالعات بیشتری است.

 

 

Omega 3 06

 


امگا ۳ و کاهش سایز

حتی اگر امگا ۳ نتواند در کاهش وزن تاثیری داشته باشد، اما می تواند به ساخت عضله و کاهش چربی های بدن کمک می کند.
گاهی اوقات ممکن است وزن شما تغییری نکند، اما در عین حال بدن شما در حال ساخت عضله و از دست دادن چربی باشد.
به همین دلیل است که افرادی که می خواهند وزن کم کنند اغلب تشویق می شوند که از یک نوار اندازه استفاده کنند و یا درصد چربی بدن خود را ردیابی کنند تا پیشرفت خود را ارزیابی کنند و فقط بر وزن شان تکیه نکنند.
به دلیل این که کاهش وزن تنها مبنای سنجش میزان چربی سوزی در حین مصرف امگا 3 بوده است، این مطالعات به نتیجه نرسیده اند.
در واقع می توان گفت که امگا 3 از طریق کمک به عضله سازی و چربی سوزی به کاهش وزن کمک می کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی ۴۴ نفر نشان داد افرادی که روزانه 4 گرم روغن ماهی مصرف کرده اند بیشتر از دیگر افرادی که دارونما دریافت کرده اند چربی سوزانده اند. همچنین افرادی که روغن ماهی دریافت کرده اند نیم کیلو بیشتر از افراد دیگر چربی سوزانده اند و نیم کیلو هم بیشتر عضله ساختند.
بر اساس بررسی ۲۱ مطالعه معلوم شد که روغن ماهی وزن بدن را نسبت به دارونما کاهش نمی دهد. با این حال، این بررسی ها نشان داد که روغن ماهی اندازه دور کمر را به طور موثر کاهش می دهد.
بنابراین نتیجه می گیریم روغن ماهی ممکن است به کاهش وزن کمک نکند ، اما می تواند به کاهش سایزکمک کند.

 

بیشتر بدانیم: رژیم پروتئین لاغری

 

 

Omega 3 07

 


میزان مصرف ایمن ( دوز مصرف) و هشدار

در میان آخرین مطالعات انجام شده معلوم شد که مصرف روزانه ۳۰۰ - ۳۰۰۰ میلی گرم روغن ماهی تاثیر مثبت روی کاهش وزن و چربی سوزی دارد.
طبق گفته سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، مصرف روزانه امگا ۳ در صورتی ایمن است که میزان آن از ۳۰۰۰ میلی گرم در روز بیشترنباشد. با این حال، سازمان امنیت غذایی اروپا (EFSA)، معادل اروپایی FDA، دریافت روزانه ۵۰۰۰ میلی گرم از امگا 3 را مجاز می داند.
به خاطر داشته باشید که امگا ۳ دارای اثرات رقیق کنندگی بر خون است که ممکن است باعث خونریزی شدید در برخی از مردم شود. اگر از داروهای رقیق کننده خون استفاده می کنید، قبل از اضافه کردن مکمل های روغن ماهی به رژیم غذایی خود، با یک متخصص مشورت کنید.
علاوه براین مراقب باشید که چه نوعی از امگا 3 را مصرف می کنید. برخی از مکمل های امگا 3 حاوی مقادیر زیادی ازویتامین A هستند که مصرف بالای آن می تواند سمی باشد، به خصوص برای خانم های باردار و کودکان! امگا 3 تهیه شده از کبد ماهی کاد نمونه ای از این مکمکل ها است که دارای ویتامین A بالایی است.

و در نهایت به محتویات مکمل های غذایی روغن ماهی خود توجه کنید.

متاسفانه، انواع خاصی از این مکمل ها روغن ماهی، EPA یا DHA زیادی را دارا نمی باشند. برای اجتناب از این محصولات تقلبی، مکملی را انتخاب کنید که توسط شخص دیگری مورد استفاده قرار گرفته است و از کیفیت آن مطمئن است.
برای بدست آوردن بیش ترین فایده از مکمل های امگا ۳ ، مکملی را انتخاب کنید که حداقل ۵۰ درصد آن از EPA یا DHA تشکیل شده باشد. به عنوان مثال، باید حداقل ۵۰۰ میلی گرم EPA و ۱۰۰۰ میلی گرم DHA داشته باشد.

 

 

Omega 3 08

 


نتیجه گیری:

اسیدهای چرب امگا ۳ در روغن ماهی فواید بسیاری برای سلامتی دارند که یکی از آن ها کمک به کاهش وزن است.

از همه مهم تر، امگا ۳ روغن ماهی ممکن است به شما کمک کند سایز کم کنید و چربی های بدن تان را کاهش دهید.

با این حال، مطالعات نشان داده اند که این تاثیرات در همه افرادریکسان نیست.

به طور کلی، اگر مصرف امگا ۳ با دیگر مواد مغذی و همچنین ورزش همراه شود، بیشترین تاثیر را بر سلامتی خواهد داشت.

 

 

منبع : www.healthline.com
این مطلب توسط تیم تخصصی اکسیر ترجمه و گردآوری شده است و تمام حقوق مادی و معنوی این مقاله متعلق به مجله اکسیر میباشد.
هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ( www.eksir.net ) و درج لینک مطالب غیرقانونی بوده و مورد پیگرد قرار میگیرد.

نظر خود را اضافه کنید.

0
شرایط و قوانین.
  • هیچ نظری یافت نشد

ویدیو اکسیر