برنامه غذایی شش وعده در روز

کنترل وزن با شش وعده غذا در روز

 

 

Meal Plans 00

 


اگر شما قصد کم کردن و یا کنترل وزن دارید، ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که چند وعده غذایی برای شما مناسب است. در حالی که دستورالعمل های رژیم غذایی به طور معمول توصیه می کنند که شما حداقل سه وعده غذایی و یک میان وعده در روز بخورید، اما برخی افراد با وعده های کوچک و به تعداد بیشتر، در کم کردن وزن موفق ترند. برنامه غذایی شش وعده در روز ممکن است به شما کمک کند تا اشتها وگرسنگی خود را مدیریت کرده و انرژی خود را در طول روز حفظ کنید. همانند هر برنامه رژیم غذایی خوب دیگر، در این برنامه شش وعده ای نیزمطمئن شوید که وعده های غذایی شما شامل همه گروه های غذایی باشد تا تمام نیازهای تغذیه ای شما را برطرف کند.

 

 

Meal Plans 01

 


1. روزتان را با وعده غذایی صحیح شروع کنید

هر یک از این شش وعده باید دارای حجم یکسان باشند. همچنین سعی کنید چربی هر شش وعده را کم و پایین نگه دارید تا بتوانید کالری دریافتی خود را کنترل کنید. به عنوان مثال اگر شما باید 2000 کالری د ر روز دریافت کنید، هر وعده غذایی را به 300 تا 350 کالری محدود کنید. یک صبحانه سالم برای شروع روز می تواند شامل 1-1/2 فنجان ماست ساده کم چرب همراه با 1 فنجان از انواع توت و تمشک، 1 فنجان از هر نوع غله کامل و 6 عدد بادام باشد. صبحانه سالم پیشنهادی دیگر ما شامل 1 عدد تخم مرغ به همراه 2 عدد نان تست از غله کامل و 1 قاشق چایخوری کره بادام زمینی و ½ فنجان آب پرتقال است.

 

بیشتر بدانیم: شش بشقاب میوه سرشار از ویتامین و انرژی برای صبحانه

 

 

Meal Plans 02

 


2. اسنک یا میان وعده اول

یک میان وعده سالم و متعادل می تواند شامل یک تکه نان از غله کامل به همراه 1 اونس (حدود 28 گرم) پنیر کم چرب و اعدد سیب باشد. همچنین اسموتی شامل 1 عدد موز کوچک، ¾ فنجان آناناس، ¼ فنجان آواکادو و 1 فنجان شیر کم چرب به همراه کمی یخ خورد شده نیز می تواند گزینه سیر کننده و سر حال کننده ای برای میان وعده باشد.

 

بیشتر بدانیم: کاهش وزن با آب کرفس

 

 

Meal Plans 03

 



3. ناهار سالم و سبک

پیشنهاد ما برای ناهار، ۲ اونس گوشت بوقلمون به همراه یک کف دست نان تهیه شده از غله کامل (یا تورتیلا)، کاهو و خردل به علاوه ۱ فنجان سوپ سبزیجات و یک پیاله کوچک ماست کم چرب است. همچنین سه اونس سالمون گریل شده به همراه ۲ فنجان از انواع سبزیجات و سس سالاد کم چرب و نان تهیه شده از غله کامل نیز می تواند یک جایگزین سالم برای وعده ناهار باشد.

 

 

Meal Plans 04

 


4.میان وعده بعد از ظهر

برای میان وعده دوم ¼ فنجان حموس (خوراک خمیر مانندی از نخود پخته و سیر) همراه با یک کف دست نان پیتا یا تهیه شده از غله کامل و ۱ فنجان هویج و کرفس خرد شده گزینه مناسبی است. همچنین می توانید از میوه های خشک و آجیل یک میان وعده لذیذ و مغذی تهیه کنید. ¼ فنجان آجیل بدون نمک همراه ¼ فنجان کشمش را به عنوان میان وعده بعد از ظهر خود امتحان کنید.

 

 

Meal Plans 05

 

5. شام

یک وعده شام سالم می تواند شامل ۳ اونس فیله گاو، یک سیب زمینی پخته شده کوچک و یک فنجان بروکلی بخارپز شده باشد. و یا ۳ اونس میگو به همراه 1 فنجان از انواع فلفل دلمه ای ،پیاز و قارچ با ½ فنجان برنج قهوه ای و ۱ فنجان مخلوط سبزیجات به همراه ۱ قاشق سوپ خوری سس سالاد کم چرب می تواند گزینه مناسب دیگری برای شام باشد.

 

بیشتر بدانیم: آیا امگا 3 به کاهش وزن کمک می کند؟

 

 

Meal Plans 06

 


6.آخرین وعده غذایی

روز خود را با یک اسنک سبک و سالم شامل 1-1/2 فنجان غله کامل همراه با ۱ فنجان شیر بدون چربی و یک موز کوچک به پایان برسانید.

 

بیشتر بدانیم: دانه چیا و کاهش وزن

 

منبع : www.livestrong.com
این مطلب توسط تیم تخصصی اکسیر ترجمه و گردآوری شده است و تمام حقوق مادی و معنوی این مقاله متعلق به مجله اکسیر میباشد.
هرگونه کپی برداری بدون ذکر منبع ( www.eksir.net ) و درج لینک مطالب غیرقانونی بوده و مورد پیگرد قرار میگیرد.

نظر خود را اضافه کنید.

0
شرایط و قوانین.
  • هیچ نظری یافت نشد

ویدیو اکسیر